1.a Tricepsz edzése - legtöbbünknek ez az izom sajnos nagyon el vagy punnyadva, éppen ezért eleinte nehézkesek lehetnek a feladatok.

Ezt a feladatot állva illetve ülve is végezheted, illetve van több verziója is. A képen egy kézzel emeli hátra a súlyzókat (kezdetben, próbáld meg 1kg-al, ha eddig nem végeztél ilyen gyakorlatokat, ettől is lesz izomláz, aztán, ha úgy érzed, hogy már nem jelent nehézséget, meleheted a súlyt). A képen az egyik kezével a felkart megtámasztja, ez fontos, igyekezz mozdulatlanul tartani az alkarod. A gyakorlat két kézzel egy elvégezhető, két kézzel fogva a súlyzót, ekkor is ügyelj arra, hogy az alkarod stabilan megálljon. (Gyakorlat ismétlését lenti táblázatban olvashatod)

1.b - Ez az a gyakorlat, amit az ezdőteremben is elvégezhetsz egy géppel, egy tricepsz kötéllel. Ami fontos ennél a gyakorlatnál, hogy mikor kinyújtod a karod, majd vissza, viszént próbáld egyenesen tartani a felkarod valamint egy picit dőlj előre, akár be is hajlíthatod előrébb az egyik lábad.

1. c Keress egy bútort, vagy bármi eszközt ami elég stabil és rá tudsz támaszkodni és mintha fekvőtámaszoznál engedd le magad előre, majd vissza. Kezdetben behajlított lábbal is végezheted és később, ha már jobban megy kipróbálod ezt a nehezített pózt.

1. d Az előző gyakorlahoz hasonló, itt viszont a földön csinálod (kép: forrás: life.hu) Ez a hátsó fekvőtámasz, illetve a fentebbi már haladó mozgássor, így ezt inkább a végére hagyd. A hátad maradjon egyenes, erre fgyelj.

2. Bicepsz - ezt azt hiszem, mindenki ismeri és jól bevállt. Hajtsd be a könyököd kilencven fokba úgy, hogy a tenyered magad felé nézzen. Végezheted az edzést váltott karral illetve egyszerre mindkét kezeddel. Ezt is mindenképp kisebb súllyal kezd.

3. Váll - a gyakorlat során emeld oldalra vállmagasságba a két karod úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen. Áll válszélességű terpeszbe.

Fontos!

Nem kell erőlködnöd! Fölösleges egyből olyan nehéz súllyal indítani, amit alig bírsz el és alig bírod a feladatokat végicsinálni az elejétől. Haladj fokozatosan. Ha szabályosan és lassan végzed a feladatokat, akkor nem fog elmaradni az eredmény, kisebb súly ellenére sem. A fokozatosság nagyon lényeges. Ne erőtelsd fölöslegesen rögtön elsőre meg az izmod, az semmiképpen nem jó.

30 napos kihívás

A gyakorlatokhoz azt írtam mindegyikből, de a hátsó felülést székkel/talajon csak a 15. naptól kezd el, és az ismétléseinek számát az első 15 napnak megfelelően végezd el.

Források: life.hu, erezdmagadjol.hu - néhány kép forrása ismeretlen.